Herz-Club-Magazin

Überbackenes Kabeljaufilet in Tomaten-Orangensauce

Diesmal hat unsere Ernährungsassistentin Gerlinde Wüstefeld ein Fischrezept ausgewählt – ein Gericht, das gleich vom Urlaub am Mittelmeer träumen lässt:

Zutaten für eine Portion:

150 g Kabeljaufilet
Zitronensaft
Jodsalz
1/2  Zwiebel
2 Tomaten
1 TL Sonnenblumenöl
1 Orange
1 TL  Orangenmarmelade
150 g  Tomatenstücke aus der Dose
Pfeffer
gekörnte Gemüsebrühe
30 g geriebenen Edamer, 30 %
Paprikapulver
1 TL  Sesamsamen

Zubereitung:

Das Fischfilet mit dem Zitronensaft beträufeln und leicht salzen. Die Zwiebeln schälen und würfeln. Die frischen Tomaten waschen und ebenfalls klein würfeln, dabei den Stielansatz andünsten. Die Orange auspressen, den Saft, die Orangenmarmelade und die Tomatenstücke aus der Dose zu der Zwiebel-Tomaten-Masse geben und aufkochen lassen. Mit Pfeffer und der Gemüsebrühe abschmecken. Das Fischfilet in der Sauce 5 bis 10 Minuten gar ziehen lassen. Alles vorsichtig in eine Auflaufform geben. Mit geriebenem Käse und Paprikapulver bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Inzwischen den Sesam in einer trockenen Pfanne anrösten und zum Schluss über den Fisch streuen. Servieren.

Nährwert pro Person:

37 g  Eiweiß
11 g Fett *
23 g Kohlenhydrate
86 mg Cholesterin
4 g Ballaststoffe

362  Kilokalorien
1497 Kilojoule

*Davon sind 1,9 g Fett aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 
1,8 g Fett aus einfach ungesättigten Fettsäuren.



 
Länger leben mit Mittelmeerkost      (Deutsche Herzstiftung rät zu mediteranem Essen)

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